달리기 12분, 걷기 1.5분, 달리기 8분(총 달리기 시간 : 20분)

- 대부분의 런너들은 일반적으로 같은 발(대개 오른발)이 지면에 닿을 때 숨을 내쉽니다. 우리는 달릴 때 발걸음과 호흡수가 4:1 혹은 2:1의 비율을 유지하고 있습니다.

- 가장 중요한 것은 코로 숨을 쉬던, 입으로 숨을 쉬던, 혹은 두 방법을 혼합하던간에 당신이 가장 편한 방법으로 숨을 쉬라는 것입니다. 코로 숨을 쉬는 것은 입으로 쉬는 것보다 마신 공기를 덥게 하고 적당한 습도를 유지시켜주는 장점을 가집니다. 하지만, 한 연구에 의하면 코로만 숨을 쉬는 것, 입으로만 숨을 쉬는 것, 코와 입을 같이 사용하여 숨을 쉬는 것 가운데 뒤의 두 가지 방법이 생산적이라고 합니다. 코만으로 호흡을 한 경우에는 최대 운동 능력이 감소되며 공기를 덜 흡수하게 되는 단점이 있습니다.

- 운동 중 공기 흡입량은 호흡수와 호흡의 깊이에 의하여 변화합니다. ‘빨리 걷기’ 등의 낮은 강도의 운동에서는 호흡을 깊게 함으로서 호흡량을 증가시키고 높은 강도에서는 호흡수가 역시 증가합니다.

- 달리기를 멈춘 후 호흡수가 즉시 감소하지 않았던 경험이 있습니까? 운동을 멈춘 후 근육에서 필요로 하는 에너지의 양이 휴식기 수준으로 떨어지더라도 호흡은 그렇지 않을 수 있습니다. 호흡의 회복에는 대개 수분 이상의 시간이 걸립니다.

- 호흡곤란(Dyspnea)는 달리기 초보자에게는 비교적 흔한 증상입니다. 특별한 문제점이 있어서가 아니라 초심자는 숨을 빨리 쉬는 것에 익숙하지 않기 때문에 발생합니다. 운동이 지속되어 혈액 속의 이물질이 증가하면 뇌는 폐로 하여금 좀 더 빨리 호흡을 하여 이물질을 몸 바깥으로 불어내도록 신호를 내립니다. 그러나 초심자의 호흡을 관장하는 근육은 충분히 단련이 되지 않아 쉽사리 피곤해지게 됩니다. 이는 마치 충분한 공기를 마시지 못하는 증세로 느껴질 수 있지만 아마도 당신의 신체가 이물질을 충분히 몸 밖으로 배출해내지 못해 느껴지는 증세일 수 있습니다. 속도를 낮추는 것이 해결책입니다. 낮은 페이스로 달리는 것은 빨리 달리는 것 보다 혈액 내 이물질의 생산을 느리게 만듭니다.

- Hyperventilation(호흡 증대에 의한 혈중 탄산가스의 감소) : 깊고 빠른 호흡으로 발생하는 Hyperventilation는 일시적인 어지러움이나 혹은 정신을 잃게 만들 수도 있습니다. 과도한 호흡은 체내 탄소 이산화물의 수준을 낮게 함으로서 탄소 이산화물과 산소간의 균형을 깨지게 만드는데 이런 균형은 뇌가 호흡의 수와 깊이를 조절하게 만드는 아주 중요한 것입니다. 회복을 위해서는 입을 막고 코로만 숨을 쉬어 상대적으로 호흡량을 줄여야 합니다. 이 증세는 언덕을 오를 때 자주 발생합니다. 어떤 런너라도 언덕을 보면 긴장하겠지만 평온을 유지하고 숨을 차분하게 쉬면서 언덕을 달려 오르십시오.

자료출처:국민마라톤