달리기 15분, 걷기 5분, 달리기 5분(총 달리기 시간 : 20분)

대부분의 달리기 부상은 다음 4가지 중 하나 이상의 이유로 발생합니다.

1.근본적인 육체적인 문제
2.적절하지 못한 건강 습관
3.환경적인 영향
4.잘못된 훈련 방법

위의 4가지 이유 중 한가지 원인으로 부상이 발생하는 경우는 거의 없습니다. 예를 들어 정강이 부상을 살펴보더라도 잘못된 주법, 생물역학적으로 약한 다리, 딱딱한 장딴지 근육 혹은 닳아버린 런닝화, 과도한 달리기, 너무 많은 언덕 훈련 등의 많은 이유들이 복합적으로 작용하여 발생하는 경우가 많습니다.

런닝에서 중요한 부분은 부상을 피하는 방법을 배우는 것입니다. 달리기에서의 부상은 사고로 오는 경우는 거의 없으며, 대부분의 부상은 이유 없이 오는 것 같이 보입니다. 그러나 부상에는 반드시 그 이유가 있습니다. 당신이 만일 부상에 신음한다면 아래에 체크리스트를 살펴보고 원인을 파악하는 것을 추천합니다.

부상을 당했을 때 자문해야 할 질문들
◇무언가 부상의 원인이 될 만한 행동을 한 것이 있습니까?
◇훈련을 너무 많이 하거나 너무 페이스를 급하게 올리거나 혹은 훈련방법의 갑작스러운 변화를 주었습니까?
◇마라톤 대회에 대비하여 장거리 훈련 중입니까?
◇당신의 양쪽 다리는 같은 길이입니까? 발은 생물역학적으로 약점을 가지고 있거나 내전 혹은 외전되었습니까?
◇당신의 부상 부위의 반대 근육이 상대적으로 약하지는 않습니까?
◇당신은 달리기 훈련에 적합한 유연성을 가지고 있습니까? 당신은 정확히 그리고 정기적으로 스트레칭을 하고 있습니까?
◇예전에 부상에 고생한 적이 있었습니까? 당신은 예전 부상을 당했을 때 충분한 회복시간을 주었습니까?
◇바람직한 달리기 폼을 가지고 있습니까?
◇당신은 달리기를 고르지 않거나 경사진 지형에서 하고 있습니까?
◇최근 주로 달리는 장소의 지표면이 변경되었습니까(예를 들어 흙으로 된 곳에서 달리다가 포장도로로 바뀐 식으로)
◇얼음이나 눈 혹은 모래와 같이 달리기에 좋지 않은 곳에서 달린 적이 있습니까?
◇최근 런닝화를 변경하였습니까? 신발의 성능은 만족할 만 합니까?
◇당신은 과체중 혹은 저체중에 해당되지 않습니까? 당신의 식사는 달리기 훈련에 적절합니까?
◇당신의 발을 적절하게 관리합니까?
◇운전 습관, 앉는 방법 등 생활 습관을 변경하였습니까?
◇수면은 충분히 취합니까? 스트레스를 많이 받고 있지 않습니까?
◇달리기에 영향을 줄만한 스포츠 혹은 육체적 활동을 하는 것이 있습니까?

대부분의 부상에는 아이싱이 효과가 있습니다. 아이싱은 부상 직후부터 시작해야 합니다. 아이싱은 부상 부위에 10~20분 정도 실시하며 아이싱이 진행되면 해당 부위는 붉어지고 저린 느낌을 가지게 될 것입니다. 부상 직후 3~4시간 정도는 10~20분 정도 아이싱, 10~20분 정도의 휴식을 반복해야 하며 일주일 정도는 하루에 3번 정도 아이싱을 합니다. 아이싱은 달리기 후 더 이상의 고통이 없을 때까지 지속합니다.

여러가지 형태의 아이싱 팩을 사용하는 방법이 있습니다.

◇두 장의 수건 사이에 얼음을 채워넣는 방법
◇플라스틱 백에 얼음을 채워넣는 방법
◇시중에서 구할 수 있는 (재활용이 가능한) 얼음 찜질용 팩을 사용하는 방법
◇화학적인 방법으로 온도를 낮추는 팩을 사용하는 방법.

주의해야 할 점은 화학적인 방법을 사용하는 팩을 직접 피부에 닫지 않도록 하는 것입니다. 만일 피부에 직접 접촉할 경우 화상을 당할 수도 있습니다. 만일 부상 부위가 넓다면 얼음물에 수건을 담궈 부상부위에 찜질하는 방법을 시도해 보십시오. 아이싱 시간은 위에서 설명한 방법과 동일하게 시행하면 됩니다.

다른 방법은 얼린 콩을 담은 주머니를 활용하는 것입니다. 이 방법은 아킬레스 부상이나 무릎 부상 등에 특히 효과가 있으며 콩은 얼음처럼 녹지도 않으며 아이스 백보다 유효시간도 오래 지속됩니다. 

자료출처:국민마라톤