달리기 1분, 걷기 2분을 4회 반복(총 달리기 시간 : 7분)

1. 일반적인 지침
- 일주일에 최소한 3일은 달리십시오. 그러나 최소한 일주일에 하루 혹은 이틀의 휴식을 가지십시오
- 대화가 가능할 정도의 느린 속도로, 땀이 날 정도의 빠른 속도로 달리십시요. 
- 언덕 등의 지형에서의 달리기는 피하십시오. 만일 당신의 연습코스에 언덕이 있다면 당신이 언덕을 오를 만큼의 체력이 생길 때까지 걸어 오르십시오
- 달릴 때는 거리가 아닌 시간을 목표로 달리십시오. 당신의 현재의 목표는 20분을 쉬지 않고 달리는 데에 있습니다. 당신은 본 프로그램을 충실히 따른 다면 10주 후에는 목표를 성취할 수 있습니다.
- 5분에서 10분 정도의 빠른 걷기 운동을 통해 몸을 덥힌 후 본 운동에 들어가고 5분에서 10분 정도의 느린 걷기 운동을 통해 운동을 정리하십시오
- 유연성은 건강을 위해 좋은 달리기 프로그램만큼이나 중요한 요소입니다. 준비 운동(빠르게 걷기)을 통해 몸이 더워지면 스트레칭을 반드시 하십시오

 2. 준비물
- 스톱워치 혹은 런너용 디지털 시계
- 품질이 좋은 달리기 운동화 : 일반적인 고무창을 가진 신발이나 크로스 트레이닝 화도 본 프로그램의 초반 몇 주에는 적합합니다. 그러나 달리기용 운동화가 아닌 경우에는 피할 수 도 있는 고통이나 부상을 안겨줍니다.
- 편안한 복장

3. 좋은 자세
- 달리기는 무척 간단합니다. 왼발을 앞에 놓고 그 다음에 오른 발을 앞에 놓는 아주 쉬운 동작뿐입니다. 하지만 당신의 달리기 실력 향상을 편안하고 성공적으로 이끌 만한 간단한 지침이 있습니다
- 손은 컵모양으로 느슨하게 쥡니다. 편안하고 자연스럽게 손가락을 구부립니다. 엄지손가락을 검지 손가락의 첫번째 마디위에 가볍게 둘 수 있도록 합니다.
- 팔꿈치는 허리 부근에서 약 90도의 각도로 구부린 채 팔을 편안하게 흔듭니다.
- 어깨를 내리고 몸을 곧추 세우며 눈은 3에서 5미터 전방을 주시합니다.
- 발 뒤꿈치로부터 편안하게 착지하고, 앞을 향해 부드럽게 구르며, 발 앞꿈치로 땅을 밀어냅니다.
- 입으로 숨을 쉬는 것이 가장 쉽습니다. 매 두 스텝마다 숨을 들이쉬도록 하여 보십시오.

4. 기타
- 당신은 훈련의 시작 후 며칠 동안 근육통이 올 수도 있습니다만 이는 정상적인 과정입니다. 달리기 전 후로 따뜻한 물로 샤워를 한다면 근육통을 편안하게 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 
- 만일 당신이 스케쥴을 지킬 수 없는 상황이 되더라도 포기하지 마십시요. 당신이 다음 단계로 나가도 된다고 확신할 수 있을 때까지 현 레벨에서 머물러도 좋습니다. 본 프로그램을 마치는데 계획된 10주가 아닌 12 주나 16주가 걸린다고 해도 커다란 문제는 없습니다. 걱정하지 마십시요. 당신의 목표는 20분동안 웃으면서 즐겁게 쉬지 않고 달리는데 있습니다. 당신이 이 목표를 사주만에 도달하던지 네달만에 도달하는지에는 큰 의미가 없습니다.

자료출처:국민마라톤