1. 달리기 2분, 걷기 2분을 총 5회 반복(총달리기 시간 : 10분)
모든 런너는 능률적인 달리기 자세를 얻고자 합니다. 대개의 달리기 동작은 물 흐르는 듯 미끄럽지만 이는 달리기 자세에 대한 탐구와 연습 없이 얻어지지는 않습니다. 
바람직한 달리기 자세에는 아래 4가지의 주요한 요소가 있습니다.

2. FOOTSTRIKE
당신이 걷기에서 달리기로 발전해나갈 즈음부터 당신의 달리기 자세를 교정해야 합니다. 걷는 동작에서는 언제나 한 발이 지면에 붙어있습니다. 달리기는 추진력 있는 전진동작을 이용합니다. 이 전진동작으로 인해 어떤 발도 지면에 붙어있지 않게 되는 짧은 시간이 발생하게 됩니다. 발 뒤꿈치로부터 부드럽게 착지하고 몸이 앞으로 나감에 따라 발 앞꿈치를 조심스럽게 앞으로 지면으로 내립니다. 대부분의 런너는 발뒤꿈치의 바깥쪽으로부터 지면에 닿기 시작하고 안쪽으로 구르면서 착지를 하며 이때 무릎은 충격을 흡수하기 위해 약간 굽히게 됩니다. 런닝화는 이런 동작의 적응을 도와주기 위해 발 뒤꿈치 부분이 좀 더 두껍고 쿠션이 많이 들어있습니다. 달리는 동작이 흔들리기는 하더라도 지면에 부드럽게 착지하고 충격을 발 전체로 펼치도록 하십시오. 달릴 때 당신의 체중의 3배 무게로 착지하게 됩니다. 당신의 신발이 이런 충격을 모두 흡수할 수 있을 것이라 기대하지 마십시오. 

3. STRIDE
당신은 아직 초보자이기 때문에 당신의 자연스러운 스트라이드를 바꾸지 마십시오. 단지 발을 다른 발의 앞쪽에 두고 달리면 됩니다. 의식적으로 스트라이드의 길이를 변경하지 마십시오. 당신의 다리가 강해지고 유연해 질수록 자연스럽게 스트라이드는 증가하게 됩니다.

4. BODY ANGLE
당신의 등이 곧게 펴져있는지에 대해 항상 주의하십시오. 달리면서 머리에서 어깨를 거쳐 엉덩이까지 도달하는 가상의 수직선을 생각하는 일은 바른 자세를 가지는데 도움이 됩니다. 당신의 머리를 곧추 세우십시오. 만일 머리를 앞으로 많이 기울이면 머지 않아 몸 전체가 기울어지게 됩니다. 당신의 눈이 정면을 응시하도록 하십시오. 당신의 머리는 약 10 파운드 정도의 무게를 가집니다. 이 머리를 당신의 어깨위에서 자연스럽고 편안한 자세로 유지하는 것이 중요합니다. 긴장은 목과 어깨로부터 오게 되므로 목과 어깨를 부드럽게 유지하십시오. 안정된 자세에서 달리고 부드럽게 움직이십시오. 달리는 도중 의식적으로 당신의 머리를 좌우로 움직이고 어깨를 으쓱하고 팔의 가볍게 떨어 트림으로서 근육의 긴장을 예방할 수 있습니다. 말하는 동작처럼 턱을 움직이면 입 부위와 목 근육을 이완시킬 수 있습니다.

5. ARM ACTION
당신의 팔은 단지 움직이는 데에만 목적이 있는 것은 아닙니다. 팔의 동작은 달리는 리듬을 제공합니다. 팔을 빠르고 파워 있게 흔들수록 좀 더 빠르게 움직일 수 있습니다. 정력적인 팔의 펌핑은 언덕을 오르는 일의 필수 요소입니다.

6. 기타
위에서 말씀 드린 모든 요건을 기억하려 하지 마십시오. 당신이 달리면서 편안하고 안락함을 느낀다면 틀림없이 제대로 달리고 있는 것입니다. 완벽한 자세를 가지는 일에 집착하지 마십시오. 어떠한 사람-세계에서 가장 빠른 사람이라도-완벽한 자세를 가질 수는 없습니다.
 

자료출처:국민마라톤